domingo, 2 de noviembre de 2014

LA CAFEÍNA EN EL DEPORTE.


En este artículo ofreceremos información sobre el efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es una sustancia natural que estimula el sistema nervioso central, produciendo un efecto temporal de restauración del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia (pesadez y torpeza de los sentidos motivada por el sueño). 

Fuentes de cafeína:

La cafeína está presente en las hojas, semillas y frutos de más de cincuenta especies vegetales de todo el mundo. Las fuentes de cafeína más comúnmente usadas son el café, té, algunas bebidas no alcohólicas, bebidas energéticas y en menor medida el cacao.

Efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo:

La cafeína, metabolizada por el hígado, produce una prolongación del tiempo de agotamiento y mejora del rendimiento físico; debido a los siguientes efectos:

  • Incremento de la lipolisis (movilización de las grasas).
  • Ahorro de glucógeno (hidratos de carbono).
  • Aumento en el plasma de epinefrina (adrenalina). Hormona que incrementa la frecuencia cardíaca, contrae los vasos sanguíneos y dilata los conductos de aire.

Los efectos de la cafeína comienzan a notarse a los 10-15 minutos de su ingesta y alcanzan sus niveles máximos a los 35-45 minutos. Por lo tanto la toma debe de realizarse aproximadamente 1 hora antes de la actividad física. Estos valores son estándares, ya que dependerán en mayor medida de la edad y metabolismo de la persona.

¿Qué cantidad debo tomar?

Varios estudios han demostrado que cantidades de entre 3 a 9 mg de cafeína por kilogramo de peso aumenta el rendimiento e intensidad alrededor del 80 a 85% del VO2 máximo en deportistas entrenados y recreacionales. Ejemplo: un corredor de 70 kg, debería ingerir entre 210 y 420 miligramos de cafeína.

Contraindicaciones:

Diversas publicaciones científicas y entidades regulatorias advierten de que el consumo creciente de bebidas y otros productos, con concentraciones considerables de cafeína tanto en el deporte como en otros ámbitos, puede tener efectos negativos sobre la salud, en particular entre niños y jóvenes.

  • Insomnio.
  • Nerviosismo.
  • Excitación.
  • Problemas gastrointestinales.
  • Contracciones musculares involuntarias.
  • Arritmia cardíaca.
  • Agitaciones psicomotrices.

Fuentes Bibliográficas:
  • Sandra Ribas Malagrida y Francisco Roses Amat. Conceptos básicos en Nutrición Deportiva. Santiveri.
  • Patrick Richard. La alimentación del deportista. Editorial de Vecchi.
  • Jose Mataix Verdu. Tabla de composición de alimentos. Universidad de Granada.

Jesús I. Velasco Redondo
Técnico Superior en Dietética
Técnico Superior en Ortoprotésica
Técnico Superior en Animación y Actividades Físicas y Deportiva

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