martes, 16 de diciembre de 2014

LA ALIMENTACIÓN EN NAVIDAD Y LOS EXCESOS EN EL DEPORTISTA.


En este artículo ofreceremos información sobre las consecuencias de los excesos en la alimentación del deportista, concretamente en los excesos que se producen durante la época navideña; así como recomendaciones de como evitarlos.

Como todos sabemos, la Navidad es una época que se caracteriza por la ingesta de abundantes alimentos durante las reuniones familiares o de amigos. Es muy común la elaboración e ingesta de platos copiosos; así como la toma de excesivas cantidades de alcohol.

¿Cómo afectan estos excesos en el deportista?

El exceso de alcohol…

… favorece la deshidratación, lo que produce una pérdida de líquidos, vitaminas y minerales esenciales para la práctica deportiva.
… disminuye la capacidad del hígado de producir glucosa, por lo que disminuye los niveles de glucosa en sangre (hipoglucemia).
… disminuye la tolerancia al esfuerzo y por consecuencia nuestro rendimiento.
… disminuye la actividad cerebral, provocando momentos de descoordinación en la práctica deportiva.

El exceso en la alimentación…

… puede provocar molestos trastornos digestivos, provocados por el aumento de secreciones gástricas.
… puede provocar deficiencias nutricionales, fundamentales para la práctica deportiva.
… puede generar menús hipercalóricos y con altos porcentajes lipídicos (grasas), lo que provocaría un aumento de masa grasa.
… puede provocar un incremento de la tensión arterial.
… puede provocar dilatación abdominal y pesadez estomacal.
… puede provocar un desinterés a corto plazo por la actividad física.

¿Cómo evitarlos?

Para evitar o limitar estos excesos en la alimentación, debemos de tener en cuenta las siguientes recomendaciones y evidencias:

  • Los entrantes deben de ser elaborados por verduras u hortalizas, o en su defecto por alimentos hipocalóricos. Las verduras u hortalizas también pueden ser utilizadas como guarniciones en los platos principales. 
  • Los platos principales deben ser elaborados con carne principalmente magras. Ejemplos de carnes magras: pollo, ternera, conejo o pavo. Ejemplos de pescados magros: bacalao, lenguado, merluza o mero. 
  • Debemos evitar todos los platos fritos, recurriendo a elaboraciones de platos al horno. 
  • Lo más saludable es acompañar los platos con agua, pero os recomiendo la toma de vino tinto antes de otro tipo de alcohol.
  • La fruta no puede ser olvidada en estos días, pudiéndose prepara zumos naturales para acompañar las comidas y así paliar la excesiva ingesta de alcohol.

  • Sustituye las salsas y postres industriales por caseros.
  • No acompañes todos los platos con pan o picos.
  • No repitas plato, ni reboses los mismos.
  • Come lentamente y mastica bien los alimentos, podrás controlar mucho mejor los momentos de saciedad.
  • Si eres tú el que cocina, te recomiendo que comas saludablemente antes de preparar los alimentos, así evitaras el picoteo

Recuerda que en estas fechas no debes abandonar la práctica deportiva. 

¡Disfruta de las fiestas navideñas de forma saludable!

Jesús I. Velasco Redondo
Dietética y Nutrición

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